Ejercicios

¿Qué ejercicios de pecho puedes hacer con los hombros en mal estado?

Puede hacer press de banca mientras está de rodillas o en algún punto intermedio para aumentar la fuerza en la parte superior del pecho, los hombros y el omóplato. Este ejercicio de presión en la cabeza modificada es ideal para readaptar a los atletas a la presión después de una lesión o dolor en el hombro. Si se realiza correctamente, este ejercicio puede mejorar la estabilidad de la escápula y aumentar la fuerza en las extremidades superiores e inferiores, deltoides y tríceps.

¿Quieres pasar al siguiente nivel? ¡Pruebe estos ejercicios para la parte superior del cuerpo para principiantes y comience a desarrollar algunos músculos serios para la parte superior del cuerpo!

Seis motivos por los que te duelen los hombros durante el entrenamiento de pecho

A continuación, se muestran otras razones por las que le duelen los hombros durante el ejercicio. Recuerde, si está lidiando con problemas crónicos de hombro (o incluso agudos) que los atraviesa o «Me siento mejor cuando me caliento», todas estas son señales de advertencia que su cuerpo le está enviando. Ignóralos y estarás al margen por mucho más tiempo.

Utilice la sección a continuación como una forma de ponerse a prueba usted mismo y sus entrenamientos. Descargo de responsabilidad, no soy médico, por lo que las recomendaciones a continuación son sugerencias basadas en mi experiencia. Si tiene preguntas o inquietudes, busque ayuda médica y profesional.

1. MALA TECNOLOGÍA

Una de las principales razones por las que las personas se quejan de dolor en el hombro al hacer press de banca (y otros ejercicios para el pecho) es simplemente por una mala técnica y postura al bajar la barra al pecho.

Si bien los problemas técnicos también pueden ocurrir debido al hecho de que pesa demasiado, tiene poco control o no sabe cómo empacar los omóplatos, también puede deberse al hecho de que no se está posicionando correctamente.

Asegúrese de ver los videos tutoriales sobre los ejercicios anteriores (Mejores ejercicios de pecho con hombros en mal estado) para dominar su técnica.

2. MUY PESADO

Es probable que, si le duelen los hombros, también necesite reducir la carga que usa para poder establecer un mayor control y concentrarse en mantener la estabilidad durante todo el movimiento.

Mucha gente piensa que un banco pesado crea grandes músculos pectorales, que por supuesto lo es, pero esta no es la única forma de lograr el crecimiento.

Lo más importante que debe recordar es permitir que el músculo se mueva en todo su rango de movimiento, mantener la tensión en las fibras y mantener el control y la estabilidad en los abdominales.

3. SIN CONTROL

El uso de ritmos, pausas y fases descendentes controladas son formas efectivas (y desafiantes) de aumentar el crecimiento muscular y mejorar la estabilidad y la fuerza del hombro sin la necesidad de un uso excesivo.

Si está buscando crecimiento y fuerza muscular, esta es la clave para maximizar la tensión y el control muscular durante todo el movimiento, sin rebotar en el pecho ni en el levantamiento de pesas.

4. DEMASIADO VOLUMEN

Digamos que entrenas con una técnica, carga y control perfectos. Existe la posibilidad de que simplemente esté haciendo demasiados entrenamientos de pecho.

Si excede de 12 a 18 series de pecho por semana, esto probablemente sea una señal de que está evitando que sus músculos se recuperen, lo que a su vez resultará en más tensión en la línea de conexión. tejidos y articulaciones del hombro.

Esto incluye si está haciendo muchos movimientos de peso corporal, ya que la fatiga es fatiga, así que recuerde escuchar al cuerpo y tener un plan de entrenamiento del pecho que tenga en cuenta la recuperación adecuada y también entrene los músculos de la espalda y los hombros para estabilizarse.

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5. FALTA DE ESTABILIZACIÓN DELANTERA

Si no puede estabilizar los omóplatos y la cintura escapular (empacar la espalda) durante el movimiento de presión, las articulaciones de los hombros y los tejidos conectivos pueden agitarse.

Con los ejercicios de calentamiento y corrección enumerados anteriormente, puede volver a entrenar su cuerpo para estabilizar sus hombros y mejorar el rendimiento y la salud abdominal.

6. ALGUNOS EJERCICIOS NO FUNCIONAN PARA USTED

A veces solo tienes que admitir que algunos movimientos te funcionarán y otros no.

Si descubre que lo ha intentado todo y algún movimiento le duele (mientras que otros ejercicios para el pecho no lo hacen), es mejor simplemente aceptar que el hombro de cada persona es diferente y por cualquier motivo El ejercicio X te duele.

Concéntrese en todos los movimientos que no sean dolorosos y utilícelos para fortalecer los músculos del pecho y los hombros. Es posible que cuando regrese al Ejercicio X semanas o meses después, incluso pueda hacerlos sin dolor.

Ejemplo de ejercicios de pecho «amigables para los hombros»

Después de completar la rutina de ejercicios de hombros antes mencionada, aquí hay tres ideas de ejercicios de pecho para todos los niveles.

Entrenamiento 1 – Principiante

  • Incrementar la inclinación: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Press con barra: 4 series de 8 repeticiones, fase de descenso lento controlado
  • TEMPO Landmine Press: 4 series de 8 repeticiones, 3 segundos hacia abajo
  • Press de pecho con agarre neutral: 4 series de 8-12 repeticiones, lento y controlado.

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